高位下拉机

长横杆高位下拉，带座垫与大腿压垫。座位上方有长横杆，大腿前有压垫。

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   调整大腿压垫，让双腿稳稳固定。

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   先握住横杆再坐下，双脚踏实。

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   从轻重量开始，握距选择能舒适拉下的位置。

身体姿势

臀部和上半身：先握杆再坐到座垫，臀部坐实，大腿进入压垫下；躯干可轻微后倾但不来回摇。

头、脖子和肩膀：眼看前上方，头不低到杆下；肩膀不挤向耳朵，手肘向下走。

手臂和握法：掌心朝前握横杆，拇指绕握；握距以能舒适拉到胸前为准，手腕不折。

腿和脚的位置：膝盖弯曲，大腿压垫贴住腿面但不疼；双脚全掌踩地。

训练结束后怎么离开器械

缓慢把横杆送回上方，保持握稳并起身；配重安稳回位、不再牵拉身体后再松手。

完整动作步骤

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   挺起胸口，躯干保持稳定。

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   呼气，把杆拉向胸前上方，手肘向下走。

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   吸气，慢慢放回，别让重量突然把你带起。